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想要分娩顺利、恢复快,备孕到产后“动”起来

时间: 2021-12-31 来源:仁慈妇产 阅读量:

无论是在怀孕的特殊时期、分娩过程和产后养育宝宝,都需要耗费大量的体力。作为母亲,良好的身体素质能帮助我们更顺利的完成这个过程,因此,合理运动、提高身体素质非常有必要。

孕期适当运动的好处:

·减少背痛

·缓解便秘

·减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产等风险

·促进孕期体重合理增长

·提高身体素质,增强心血管功能

·促进产后体形恢复

·缓解焦虑、抑郁情绪

·辅助治疗心理问题

·减少巨大儿的发生

·提高子代的认知能力、学习记忆能力

那么,就会有孕妈问了:孕期做运动,安全吗?

徐州仁慈医院妇产科医生表示,在没有孕期运动禁忌症的前提下,在专业人员的指导下,进行合理运动还是很安全的。但不适宜的身体活动,可能会增加妊娠早期因运动导致流产的风险。

以下几类孕妇,需要先跟医生沟通,对身体状况进行综合评估后,给出运动建议:

·贫血

·有极静态生活方式史

·未评估的母体心率失常

·慢性支气管炎

·胎儿宫内生长受限

·骨盆活动受限

·控制不佳的高血压

·控制不佳的1型糖尿病

·控制不佳的颠病发作

·控制不佳的甲亢

·极度低体重者(BMI≤12)

·严重吸烟者

孕期锻炼的绝对禁忌症包括胎膜破裂、早产、不明原因的持续性阴道流血、前置胎盘、子痫前期、宫颈机能不全、胎儿宫内生长受限、高危多胎妊娠(如三胞胎)、未控制的1型糖尿病/高血压/甲状腺疾病以及其他严重的心血管、呼吸系统或全身性疾病。

有绝对禁忌症的妇女可继续日常生活中的常规活动,但不应参与更剧烈的活动及锻炼。

产后适度运动 恢复更快、更好

在分娩后,产妇要遵医嘱尽早下床活动,并做些适宜的活动和锻炼,能促进产后康复。

徐州仁慈医院妇产科医生建议:对于顺产的产妇,分娩后1天就可以开始做些和缓的活动了,这样坚持3-6个月,尽管腹部的肌肉这时还不能恢复到孕前那样紧实,但体形基本可恢复到孕前状态。

运动的方式要根据产后的状态循序渐进、慢慢增加:

·产褥期

分娩后回到病房,新妈妈就可以逐步开始做一些锻炼了,目的是锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但因为此时身体还没有完全恢复,运动量不宜过大,从基础动作开始,每天增加一些新动作。

1、腹式呼吸:产妇平躺,全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气、小腹微微隆起,再以口缓缓吐气。

2、脚踝运动:产妇平躺于床上,后脚跟贴床,伸长脚尖,两脚底对碰。

3、举落手臂:仰卧床上,双臂交替上举、下落。该项运动主要为刺激胸肌,使母乳流淌畅通,同时上半身的肌肉也能得到恢复。

4、腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

5、臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每日做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。

·产褥期后

经过6-8周的休养,产妇身体的各项机能已基本恢复,动作难度和强度都比产褥期有所加强,目的是全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

1、凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别注意双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1~2次,每次10分钟。

当练习持续6-8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。

2、臀桥:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离床面,以脚跟及肩部支撑片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。每日可重复多次。

这样做可以促进子宫恢复、骨盆底肌肉收缩,恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,预防子宫异位、脱垂、后屈等情形的发生。同时,还可减少会阴部淤血及不适。

3、弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背,低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复10次。

4、腰部环绕:产妇两腿分开站立,上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。

5、直立踢腿:产妇站直,双手叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。

Tips

新妈妈在产后进行运动、健身时,一定要注意以下几点:

1、产后恢复期运动要量力而行、循序渐进,动作从简单到复杂,运动量由小到大,时间由短到长,不要急于求成。

2、产后关节松弛,应该注意保护,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。

3、运动前先排净小便,躺在较硬的床上,运动的时间和强度要由短到长、由轻到重,不要让自己累,做完运动后要适当休息、及时补充水分。

4、如果运动中发现出恶露量明显增多,应立即停止。

5、有较严重的心、肝、肾脏、呼系统等疾病及高血压、贫血;有其他产后并发症;剖宫产手术、会阴撕裂伤口尚未愈合;产褥期感染、发热等情况应禁止做运动。

以上就是孕期、产后运动的注意要点啦~

一起来坚持运动吧!

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想要分娩顺利、恢复快,备孕到产后“动”起来
时间: 2021-12-31 来源:仁慈妇产

无论是在怀孕的特殊时期、分娩过程和产后养育宝宝,都需要耗费大量的体力。作为母亲,良好的身体素质能帮助我们更顺利的完成这个过程,因此,合理运动、提高身体素质非常有必要。

孕期适当运动的好处:

·减少背痛

·缓解便秘

·减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产等风险

·促进孕期体重合理增长

·提高身体素质,增强心血管功能

·促进产后体形恢复

·缓解焦虑、抑郁情绪

·辅助治疗心理问题

·减少巨大儿的发生

·提高子代的认知能力、学习记忆能力

那么,就会有孕妈问了:孕期做运动,安全吗?

徐州仁慈医院妇产科医生表示,在没有孕期运动禁忌症的前提下,在专业人员的指导下,进行合理运动还是很安全的。但不适宜的身体活动,可能会增加妊娠早期因运动导致流产的风险。

以下几类孕妇,需要先跟医生沟通,对身体状况进行综合评估后,给出运动建议:

·贫血

·有极静态生活方式史

·未评估的母体心率失常

·慢性支气管炎

·胎儿宫内生长受限

·骨盆活动受限

·控制不佳的高血压

·控制不佳的1型糖尿病

·控制不佳的颠病发作

·控制不佳的甲亢

·极度低体重者(BMI≤12)

·严重吸烟者

孕期锻炼的绝对禁忌症包括胎膜破裂、早产、不明原因的持续性阴道流血、前置胎盘、子痫前期、宫颈机能不全、胎儿宫内生长受限、高危多胎妊娠(如三胞胎)、未控制的1型糖尿病/高血压/甲状腺疾病以及其他严重的心血管、呼吸系统或全身性疾病。

有绝对禁忌症的妇女可继续日常生活中的常规活动,但不应参与更剧烈的活动及锻炼。

产后适度运动 恢复更快、更好

在分娩后,产妇要遵医嘱尽早下床活动,并做些适宜的活动和锻炼,能促进产后康复。

徐州仁慈医院妇产科医生建议:对于顺产的产妇,分娩后1天就可以开始做些和缓的活动了,这样坚持3-6个月,尽管腹部的肌肉这时还不能恢复到孕前那样紧实,但体形基本可恢复到孕前状态。

运动的方式要根据产后的状态循序渐进、慢慢增加:

·产褥期

分娩后回到病房,新妈妈就可以逐步开始做一些锻炼了,目的是锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但因为此时身体还没有完全恢复,运动量不宜过大,从基础动作开始,每天增加一些新动作。

1、腹式呼吸:产妇平躺,全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气、小腹微微隆起,再以口缓缓吐气。

2、脚踝运动:产妇平躺于床上,后脚跟贴床,伸长脚尖,两脚底对碰。

3、举落手臂:仰卧床上,双臂交替上举、下落。该项运动主要为刺激胸肌,使母乳流淌畅通,同时上半身的肌肉也能得到恢复。

4、腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

5、臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每日做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。

·产褥期后

经过6-8周的休养,产妇身体的各项机能已基本恢复,动作难度和强度都比产褥期有所加强,目的是全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

1、凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别注意双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1~2次,每次10分钟。

当练习持续6-8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。

2、臀桥:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离床面,以脚跟及肩部支撑片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。每日可重复多次。

这样做可以促进子宫恢复、骨盆底肌肉收缩,恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,预防子宫异位、脱垂、后屈等情形的发生。同时,还可减少会阴部淤血及不适。

3、弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背,低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复10次。

4、腰部环绕:产妇两腿分开站立,上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。

5、直立踢腿:产妇站直,双手叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。

Tips

新妈妈在产后进行运动、健身时,一定要注意以下几点:

1、产后恢复期运动要量力而行、循序渐进,动作从简单到复杂,运动量由小到大,时间由短到长,不要急于求成。

2、产后关节松弛,应该注意保护,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。

3、运动前先排净小便,躺在较硬的床上,运动的时间和强度要由短到长、由轻到重,不要让自己累,做完运动后要适当休息、及时补充水分。

4、如果运动中发现出恶露量明显增多,应立即停止。

5、有较严重的心、肝、肾脏、呼系统等疾病及高血压、贫血;有其他产后并发症;剖宫产手术、会阴撕裂伤口尚未愈合;产褥期感染、发热等情况应禁止做运动。

以上就是孕期、产后运动的注意要点啦~

一起来坚持运动吧!

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